50代女性が試した食事改善！生活習慣は健康維持に効果あり？

この記事では、50代女性が試した食事改善！生活習慣は健康維持に効果あり？

について実体験をもとに解説しています。

結論から言うと、毎日の食事は健康と大きく関わっていることを実感しました。

健康は意識しているけど、食事の制限や見直しがキツイなどあるのではないでしょうか？

また、生活スタイルを変えるのも面倒といった理由もありますよね？

わかっているけど変えられない！

そんな方に向けて、改善することで自分の体調がどう変わってくるのか？

それと同時に、考え方や行動に変化はあるのか？

この記事を読むことで、食事を改善することで生活習慣や健康維持にどう変化がでるのか？を理解することができます。

目次[閉じる]

• 1
• 250代からの食事と健康の関係
  • 2.1体の変化
  • 2.2健康への影響
• 350代女性が意識すべき食事のポイントとは？
  • 3.1タンパク質
  • 3.2食物繊維
  • 3.3ビタミン
  • 3.4お酒（アルコール）
  • 3.5加工食品
  • 3.6揚げ物
• 4実際に試した食事メニューとは？
  • 4.1①朝食：エネルギー補給
  • 4.2②朝食：手作り弁当持参
  • 4.3③夕食：エネルギーは控えてビタミン補給
• 5食事改善を1ヵ月続けた結果
  • 5.1体重の変化
  • 5.2肌の変化
  • 5.3継続するための工夫
• 6まとめ：健康維持には食事＋運動の改善が大事

50代からの食事と健康の関係

最初に、50代からの食事と健康の関係について解説していきます。

50代になると、疲れがなかなかとれないことってありませんか？

疲れているわりに睡眠の質が悪かったりなどもありますよね。

また、ホルモンバランスによる不調もあるのではないでしょうか？

そんな感じる体の変化について詳しくみていきましょう。

体の変化

50代になると感じる体の変化があります。

例えば、

例

• 体重の増加
• 疲れやすさ
• 肌荒れ
• 睡眠障害
• ホルモンバランスの崩れ

食べる量は変わっていないはずなのに、体重が増加したり体型の変化も現れてきます。

また、寝ても疲れがとれにくくスッキリしないといったことも起こりやすくなります。

杏

年齢と共に、基礎代謝が衰えてくるので消費カロリーが少ない分、脂肪になりやすいんですよね。 そのため全体的に体のラインも崩れやすく、肌の弾力もなくなるので脂肪のでっぱりが目立つといった悪循環が起こってませんか？

基礎代謝の低下は睡眠にも影響しますが、ホルモンバランスの崩れによることもあります。

ホルモンバランスの低下は自分ではコントロールができない分、少しでも症状を軽減できるよう日々の努力は必要ではないでしょうか。

健康への影響

食事は健康への影響に関連してきます。

基礎代謝やホルモン低下による脂肪蓄積の影響です。

例えば、健康診断で気になる生活習慣病として、

生活習慣病

• 高血圧
• 脂質異常症（コレステロール・中性脂肪）
• 糖尿
• 骨粗しょう症

特に女性は、ホルモンバランスが低下すると急激に悪玉コレステロールが高くなりやすいと言われています。

杏

悪玉コレステロールの改善に、卵や肉をなるべく避けた食事を数年行ったのですが効果が期待できず、先生は「遺伝性かな？」なんて言われたんですよね。 要経過観察という先生もいれば、別の先生は薬をすすめられたり、先生によって見解はバラバラといった感想でした

食事で改善できること、できないことがあるといった感じです。

ただ、血圧や中性脂肪は食事で改善できると実感しています。

脂の多いものや、甘いものなど好きな物だけを食べ続けると、脂肪が増え蓄積し健康に害することは大きいですね。

50代女性が意識すべき食事のポイントとは？

次に、50代女性が意識すべき食事のポイントについて解説していきます。

他のサイトでも同じように体に必要な栄養素が書かれていますが、私が実践し効果があった食事です。

基本は、サプリメントではなくすべて食材から摂取しています。

意識して摂取して良かった物と、反対に避けていた物について紹介していきますね。

タンパク質

タンパク質は、肉と魚、大豆になります。

肉類

• 鶏肉（主にむね肉とささみ）
• 豚肉（主にロースとヒレ）

牛肉は、ほぼ食べていません。

魚類

• 鮭
• まぐろ（シーチキン含む）
• かつお
• 鯖

その他のタンパク類

• 大豆（蒸した豆）
• 豆腐（厚揚げ含む）

肉類は脂身が多い場合は、削ぎ落し調理法はレンジかフライパンで焼き、ポン酢とスパイスで味付けします。

魚類は、生のお刺身と缶詰を活用していきます。

大豆は、蒸した豆と豆腐や厚揚げなどになります。

すべての食材の味付けは、塩分を控えるため数種類のスパイスやオリーブオイル、ポン酢などで味変をすると美味しく食べれます。

杏

最初は薄味に感じますが、素材の味を知ることができるので今までどれだけ味付けで誤魔化していたんだな、って実感できます

おすすめスパイス

⇒おすすめオリーブオイル

⇒おすすめスパイス　

⇒おすすめスパイス

⇒おすすめスパイス

⇒おすすめスパイス

⇒おすすめポン酢

食物繊維

食物繊維は、主に野菜と海藻類です。 野菜はどれを食べてもOKです。

杏

主に、生野菜をサラダにして食べています。 理由は、風味や食感が楽しめるからなんですよね。 ドレッシングとオリーブオイル、お酢をかけるとさっぱり食べれます。 味変したい時は、ピンクペッパーを入れて食べてます

夏は生野菜を中心に、寒い冬には温野菜を取り入れることで季節感も楽しめます。

海藻類

• わかめ（茎わかめ）
• こんぶ
• もずく

ワカメは味噌汁に入れたり、サラダに混ぜても美味しく食べることができます。

昆布は、佃煮にしたものをおにぎりや朝食などで手軽に摂取できます。

杏

海藻類は便通が良くなり腸の掃除にもなるのでおすすめです

ビタミン

ビタミンは、果物になります。

特に

• パイナップル
• キウイ
• アボカド

1年通して手に入りやすく、価格の変動も少ないので購入しやすいのが特徴です。

パイナップルに含まれる酵素は、タンパク質の分解や抗炎症作用、胃腸を整える役割があるので食後に食べたり、肉料理にアレンジすると良いでしょう。

⇒パイナップルに含まれるタンパク質分解酵素ブロメラインの 研究動向

杏

パイナップルは、常備品として購入しています。 旬しか食べれない果物は、その時期に食べるようにしてます。 美容効果というより、酵素を意識して摂取しています

アボカドは、ビタミンが豊富でコレステロールが低いのでサラダに入れると美味しく食べれます。

⇒アボカドの栄養がもたらす健康と美容への効果を知ろう

お酒（アルコール）

アルコールは、ワインになります。

赤と白がありますが、ポリフェノールが多く含まれているのは赤ワインです。

白は、抗菌作用がありむくみや便秘に効果的です。

杏

赤ワインより白ワインの方が飲みやすいので私は白ワインをチョイスしてます。 他のアルコールよりもカロリーも低めで、多くの料理に合うので愛好しています

加工食品

加工食品は、避けた食べ物になります。

食材

• ハム
• ウインナー
• レトルト食品（ハンバーグ・ミートボール）
• 挽肉
• コンビニ弁当

ストックしておくと便利な食材ですが、避けています。

添加物が含まれているのが1番の理由になります。

揚げ物

揚げ物は、避けた食べ物になります。

揚げ物

• から揚げ
• とんかつ
• 天ぷら等

油で揚げた料理が当てはまります。

杏

避けた食材は、常に食べないようにしていますが、年に数回くらいの割合では食べてはいます。 大事なのは、常備化しないことが重要なのかなと思ってます

実際に試した食事メニューとは？

続いては、実際に試した食事メニューの紹介です。

朝にエネルギーを取り入れ、夜はエネルギーを低くするといった方法です。

①朝食：エネルギー補給

朝食は、野菜や大豆、海藻類を中心にご飯を食べます。

和食

• 納豆
• 昆布
• めかぶ
• キムチ
• しらす
• のり
• 生野菜または温野菜など

パンは、数ヵ月に1度程度でメインはご飯になります。

ご飯は、小さなお茶わんに八分目といった感じです。

②朝食：手作り弁当持参

昼食は、お弁当を作っています。

メニュー

• ご飯
• 蒸し大豆
• ひじき、きんぴら、煮物（その日によって変える）
• レンジで蒸した肉類か、魚類
• 温野菜など

品数は少ないので、時間のない朝でも簡単に作ることができます。

杏

油ものを使わないので、毎日同じような内容でも不思議と飽きがこないんですよね

③夕食：エネルギーは控えてビタミン補給

夕食は、生野菜を中心にタンパク質と果物を取ります。

夜はご飯を食べません。

その分、野菜の量は多めになります。

生野菜は噛み応えがあるので満腹感もあり、最後に果物でしめるので満足感もあります。

杏

ご飯を食べない習慣がつくと、食べた後の苦しさがなくなるので動きが良くなったと実感しています

週に2回、夜にジムに通っているので、その日は帰宅後サラダを中心にワインを頂いています。

ライフスタイルを変えることで、食事のパターンも変えやすくなるのではないでしょうか。

わかりやすく言うと、食べることよりもライフスタイルを楽しむにシフトをする、といった感じです。

食事改善を1ヵ月続けた結果

最後に、食事改善を1ヵ月続けた結果について紹介します。

結論は、運動を取り入れながら食事を改善したので結果は出やすかったことです。

では、どう変化したのかをお伝えしていきますね。

体重の変化

体重は、約1.5kgの減量になりました。

食事を改善する前は、外食や夜にお米も食べていたので増加ぎみな傾向といった感じでした。

ウエストもきつくなったり、体を動かしてもいなかったので当然と言えるのかもしれません。

杏

1.5kg減ると、最初にウエストに変化が現れてきます

痩せたというよりも、下半身に余裕がでたといった感じです。

体重の増加が激しい人ほど、効果が実感できるのではないかと思います。

肌の変化

次に、肌の調子に変化がありました。

運動をしていたせいか、汗をかくようになったからです。

同時に水分（水）を今までより取るようになりました。

最初は、汗に匂いを感じていたのですが1ヵ月くらいすると無臭に近くなり、汗の質も若干変わったように思います。

杏

今まではベタっとした汗に対して、サラッとした汗になってきたのです

汗を定期的にかくことで肌の老廃物が取れてきたのかもしれません。

継続するための工夫

継続するためには、美容意識よりも健康意識を考えて実行すると続くのではないでしょうか？

例えば、

例

• 血圧
• コレステロール
• 中性脂肪
• 糖尿
• 骨粗しょう症

上記が気になり改善してみようと思うことです。

「運動と食事改善をすると自分の体はどうなるのだろう？」 この疑問をテーマに実践することができれば、データが出てきます。

データを取ることで、より自分の健康意識も高くなってきます。

健康を感じられるようになると必然と食への意識も変わるので、 頑張って継続というより生活の一部として受け入れてしっている、といったことになります。

運動をする時間を入れることで、体力向上に繋がるのでインドアからアウトドアへとライフスタイルにも変化があるかもしれませんね。

食べることだけが楽しみから、動くことが楽しみになるのではないでしょうか。

杏

私は、体力向上から登山を趣味にすることができました

まとめ：健康維持には食事＋運動の改善が大事

今回は、50代女性が試した食事改善！

生活習慣は健康維持に効果あり？

について実体験をもとに解説しました。

まとめると、

いかがだったでしょうか？

食事の改善をすることで、得られるメリットは私にとってかなり大きいです。

• 疲れを感じにくくなる
• 生活習慣病が改善できる
• 行動力が高くなる
• 睡眠の質が上がる

食事と運動をプラスすることで体力が強化されることを実感できました。

健康を感じとることができると、ライフスタイルにも変化がでます。

食べることより、体を動かすことが楽しくなるので必然的に外にでて歩いたり、トレッキングを趣味にすることができます。

行動が変われば価値観もグッと変わるのではないでしょうか。

食事の制限や見直しがキツイと感じ行動できない方は、現状に満足してますか？

満足していないのであれば、まずは食事を改善しながら運動を取り入れ実践してみましょう。

きっと、今とは違う感情が芽生えてくるのではないかと思います。

健康は、自分の人生を豊かにする1つでもあります。

この記事が、食事を改善することで生活習慣や健康維持にどう変化がでるのか？

迷っている50代女性への参考になれば幸いです。