杏 女性のテーマでもあるダイエット＆健康、50代ともなると健康診断で要注意チェック項目が多くなってきますよね？
体重と身長で割り出されるBMI数値を見るだけで、絶望感でてきますよ。
脂肪がそんなに悪いのか！みたいな（笑）
生活する上で、健康で過ごせることが1番ではないでしょうか。
健康でなければ、お金があっても楽しむことはできませんよね。
豊かな食生活の中で、好きな物を食べて満足してる人も多くいます。
しかし、
年齢を重ねると気になるのが自分の体の体調です。
- 疲れやすい
- 休日は寝てることが多い
- 寝てもスッキリしない
- 体力の低下を感じる
- 腰や膝が痛む
このような体の不調を感じることも多くなります。
体のバランスが良くないことから起こることが多いと言われています。
そこで意識したいのが、”体脂肪率とBMI数値”です。
「脂肪があることで、体はどうなるのか？」
この2つの違いや、
健康管理に向けて改善方法を詳しく見てみましょう。
- 50代女性の体脂肪率平均値
- 体脂肪とBMIの違い
- 体脂肪を減らす改善方法
体脂肪率の平均と目安
「50代女性の体脂肪率って、どれくらいなの？」
「そもそも、体脂肪率って何を示すの？」
体脂肪率とは、”体全体に占める脂肪の割合”のことを示します。
自分の体重の何％が、脂肪なのかを理解することができます。
この脂肪は、皮下脂肪（皮膚と筋肉の間にある脂肪）と、
内臓脂肪（内臓にある脂肪）の全てのことを示します。
杏 皮下脂肪は、体の表面を手で摘まむことである程度は確認できますが、内臓脂肪は自分で確認することができない脂肪という事。
隠れ肥満って言われたけど、内臓脂肪が多いって意味合いなのね。
見た目分からないけど、ヤバイ脂肪って言われたことあります（笑）
杏 自分では確認できない、内臓脂肪、筋肉量などが測れるタニタの体重計を使ってるけど、一目で分かるから、これ1台あれば健康管理にはすごく便利！オススメしちゃう！
体脂肪率が高いと、
”生活習慣病のリスク”が高くなったり、
”体のライン”が崩れてきたり
デメリットの要素が高くなってきます。
メリットとしては、
ホルモン分泌や体温保持など体には欠かせない機能もあるので、
体脂肪率が低すぎても高すぎても、よくないということですよね。
では、50代の体脂肪について詳しくみていきましょう。
- 50代女性の平均的な体脂肪率
- BMIとは？
- 体脂肪とBMIの違い
50代女性の平均的な体脂肪率
一般的な女性の場合の体脂肪率の理想は、
21％～29％の範囲内の数値と言われています。
体脂肪率が30％を超えると、
標準よりもやや上となり、
肥満傾向があると判断されています。
また、
20％以下になると低めの判断としています。
理想的な体脂肪率は
「21％～29％以内」ということになります。
では、50代女性の平均的な体脂肪率を見てみましょう。
- 21％以下（やせ気味）
- 22％～28％（標準やや下）
- 29％～35％（標準やや上）
- 36％～40％（軽度肥満）
- 41％以上（肥満）
一般的女性の体脂肪率と比較しても、
50代だからといっても高めの数値ではないことが理解できます。
けど、年齢重ねると確実に脂肪が増えている実感がある。
年齢のせいにして、甘えてはいけないってことね。
しかし、
体脂肪率が高いと生活習慣病になりやすいということでもありません。
体脂肪率は、冒頭でも伝えたように
皮下脂肪と内臓脂肪の2つを合わせた全脂肪の量なので、
皮下脂肪が多い人もいれば、内臓脂肪が多い人もいます。
生活習慣病に気をつけたいのは、
「内臓脂肪」が「皮下脂肪」よりも多い方は
リスクが高くなります。
また、
年齢を重ねると”筋肉量”は少しずつ減っていくので
”脂肪の量”が多くなってしまうのです。
定期的に計測することで、
自分の健康度チェックをしてみましょう。
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BMIとは？
BMIは、健康診断のメタボ指数としても知られてるのものです。
日本の場合、
メタボ指数はBMIの他に「復位」「中性脂肪」「血圧」「血糖値」を測定した上で
”メタボ指数”を実施しています。
BMIは、
国際的な体格指数として認められていて、
体に対して”体脂肪”がどれくらいあるかを示しています。
体脂肪率と同じく肥満度を示しています。
BMIは、計算方式で表すことができます。
- BMI＝体重（kg）÷身長（m）の2乗
計算方式は、世界各国で同じですが、
肥満の判定基準は異なります。
日本の場合、
BMIの基準は下記の通りになっています。
- 18.5（低体重）
- 18.5～25.0（普通体重）
- 25.0～30.0（肥満1度）
- 30.0～35.0（肥満2度）
- 35.0～40.0（肥満3度）
健康診断で、要注意レベルとされるのは、
肥満1度の25.0～30.0のBMI判定基準となります。
しかし、
BMIは体重と身長から単純に計算しているので、
体についているのが”脂肪か筋肉”かまでは、
わからないのです。
杏 筋肉量が多くて体重がある場合と、脂肪が多い場合では全く意味合いが違うということにもなりますよね。
体脂肪とBMIの違い
「BMI」と「体脂肪率」は、
体についた脂肪を示すものだということがわかりますが、
どのように判断して健康チェック目安にすればよいのかを見ていきましょう。
例えば、
BMIが27以上あるとしても、
筋肉量が多く脂肪が少ない人は”肥満リスク”は低いとされます。
このことから、
”BMIだけの判定”では健康チェックは難しくなりますよね。
健康診断での検査項目を受けて、正式な判断となってきます。
また、
BMIと体脂肪率を組み合わせてみると、
BMIは標準だとしても体脂肪率が高ければ、
肥満と判断されるので、両方の数値を見ながら健康チェックすることです。
- BMIは、体格判断で肥満断定はできない（健康診断の検査結果で正式な肥満度が確定）
- 体脂肪率は、皮下脂肪と内臓脂肪の割合の判断はできないが、脂肪率の断定はできる
体脂肪率30％以上ある人の減らし方
「体脂肪を落としたいからダイエットしなくては！」
と思って始めたダイエット。
食事制限だけで、効果が得られなかったという方の声をよく聞きます。
また、
体重は減ったのに体脂肪率が変わらないと悩んでる方もいます。
「なぜ、体脂肪率が減らないんでしょう？」
間違った方法でダイエットをしてしまうと、
思ったより効果がでない結果になります。
体脂肪率を減らすには
「食事」と「運動」の2つから見てみましょう。
- 食事の見直し
- 有酸素運動と筋トレ
食事の見直し
体脂肪を減らすには、
食事を減らすことよりも、
食事の質を見直すことをオススメします。
食事の量を減らすダイエットは、
必ずといっていいほどリバウンドします。
リバウンドをしないためにも、
食事の質と運動は必要です。
杏 私が実践してきたことは、炭水化物を多く取らないこと、夜は抜いてます。
また、野菜を中心に、大豆、海藻類、魚介を主としています。
運動と組み合わせると、効果は3ヵ月くらいででました。
「短期間で落とそう」ではなく、
習慣化することで理想の体脂肪率を維持ができてきます。
50代になると、
摂取カロリーを少なくしても基礎代謝が悪いので、
減量だけを目的にしてしまうと続かなくなります。
有酸素運動と筋トレ
質の良い食事をとりながら、
最低でも週2回の運動をすることで
体脂肪率に変化があらわれてくるでしょう。
運動内容としては、
有酸素運動をすることで内臓脂肪はグンと落ちてきます。
それに対して皮下脂肪は、簡単には落ちません。
有酸素運動は、
ジムを利用するならば「トレッドミル」でウォーキングか軽いランニング、
または傾斜を上げてウォーキングをオススメします。
「エアロバイク」も有酸素運動となるので、
腰に違和感がある方はトレッドミルよりも
エアロバイクの方がオススメです。
健康を害する脂肪は、
”内臓脂肪”なので、まずは有酸素運動を取り入れて落としていきましょう。
有酸素運動と同時に筋トレを取り入れることで、
脂肪を燃焼させ基礎代謝を高めていきます。
筋肉量が増えてくれば、
脂肪が増えにくい体にもなり、
見た目にもメリハリなボディになってくるでしょう。
落ちにくい皮下脂肪も、
筋トレ効果が表れてくると思います。
また、
ストレッチを取り入れることで体の動きがスムーズになるので、
より運動がしやすくなります。
腰痛や頭痛、肩こりがある方にもストレッチはオススメです。
血行も良くなり、
日常生活における活動も今までより
身軽に感じると思います。
運動をすることで、
体脂肪率の減少はもちろんですが、
”体力向上や睡眠トラブル”も改善されてきます。
運動（消費カロリー）と食事（摂取カロリー）のバランスが悪いと、
運動しても効果がでないこともあります。
「運動しているのに痩せない」
と、感じる人は消費カロリーよりも、
摂取カロリーが多いのがほとんどなんですよね。
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まとめ
今回は、50代女性の体脂肪率とBMIについて解説しました。
好きなものを食べて、
ダラダラして過ごすことは1番楽なことです。
しかし、このような生活をしていると
健康を害する病気に繋がりやすくなってきます。
病気になってしまうと医療費の出費や、
体調不良ともなれば日常生活にも
支障がでてくることでしょう。
健康ならば、趣味や仕事にも意力的に行動できます。
また、先々の老後にも健康でいることは
とても重要となってくるでしょう。
- 体脂肪率を定期的にチェックする
- 食事の質を見直す（食生活の見直し）
- 運動と筋トレ、ストレッチを習慣化する
スタートする前は、
「面倒くさいな」という気持ちが強いと思いますが、
実行しているうちに体脂肪率の減少、
体力強化が実感できると思いのほか、
習慣化していくものです。
気がついたら、
運動しないと「調子が悪い」と言ってるかもしれませんね！
杏 私が実行してきたのは、体脂肪率チェックから始まり、運動を継続することで高血圧、中性脂肪を減少させることができ、同時に体力が強化され行動力も増しました。
行動が変われば、考え方も変わり何事も前向きになりました。
薬に頼りたくない思いと医療費をかけたくないこともあり私自身、実行して成果が出てるのでチャレンジしてみて下さいネ
健康チェックには、⇒タニタの体脂肪計がオススメ
