杏 女性のテーマでもあるダイエット＆健康、50代ともなると健康診断で要注意チェック項目が多くなってきます。気になる平均体脂肪率とBMIについて解説していきます。
生活の中で、健康で過ごせることが1番ではないでしょうか。
豊かな食生活の中で、ついつい好きな物ばかり食べてしまう。
制限したいけど、欲望に負けてしまう。
しかし、年齢を重ねると気になるのが体の不調です。
- 疲れやすい
- 休日は寝てることが多い
- 寝てもスッキリしない
- 体力の低下を感じる
- 腰や膝が痛む
このように体の不調を感じることも多くなります。
健康のためにも、太りすぎないことが大事ですが、
過激なダイエットではなく、運動と食事のバランスが50代には適しています。
そこで意識したいのが、”体脂肪率とBMI数値”です。
この2つについて、詳しくお伝えしていきます。
50代女性の平均体脂肪率はどれくらい？
体脂肪率とは、”体全体に占める脂肪の割合”のことを示します。
体重の何％が脂肪なのかを表す数値になります。
この脂肪率は、
- 皮下脂肪（皮膚と筋肉の間にある脂肪）
- 内臓脂肪（内臓にある脂肪）
全ての脂肪を示しています。
杏 皮下脂肪は、体の表面を手で摘まむことである程度は確認できますが、内臓脂肪は自分で確認することができない脂肪です
隠れ肥満って言われたけど、内臓脂肪が多いって意味合いなのね。
見た目では分からないけど、良くない脂肪って言われたことあります
杏 内臓脂肪、筋肉量などが測れるタニタの体重計を使ってるけど、これ1台あると健康管理にはすごく便利ですよ
体脂肪率が多い場合
体脂肪率が多い場合に体に起こることは、
- 生活習慣病のリスク
- 体のラインの崩れ
病気のリスクと、見た目の変化が現れてきます。
ただ、悪いことばかりではありません。
体脂肪の働きがあるおかげで、
- ホルモン分泌
- 体温保持
体の維持には欠かせない機能もあるのです。
体脂肪率が少ない場合
体脂肪率が少ない場合は、体の維持に欠かせない機能が落ちてきます。
そのため起こりやすいのが、
- 風邪をひきやすくなったり
- お肌の張りがなくなったり
健康や美容に変化がでやすくなります。
体脂肪率は、低すぎても、高すぎても体に支障がでてくるので、
数値は健康のバロメーターとして意識しておきたいところですね。
一般女性の体脂肪率
一般的な女性の体脂肪率の標準は、21％～29％の範囲内の数値と言われています。
体脂肪率が30％を超えた場合は、
- 肥満傾向と判断
体脂肪率が20％以下になった場合は、
- やせ型傾向と判断
一般女性の体脂率の目安は、
- 標準が21％～29％
- 肥満が30％以上
- 痩せ型が20％以下
といった体脂肪率の基準になります。
50代女性の体脂肪率
50代女性の体脂肪率の標準は、22％～35％の範囲内の数値と言われています。
この数字を目安に、体脂肪率をキープできると健康的に過ごせるということになります。
- 21％以下（やせ気味）
- 22％～28％（標準やや下）
- 29％～35％（標準やや上）
- 36％～40％（軽度肥満）
- 41％以上（肥満）
体脂肪率が36％を超えた場合は、
- 肥満傾向と判断
体脂肪率が21％以下になった場合は、
- やせ型傾向と判断
50代女性の体脂肪率の目安は、
- 標準が22％～35％
- 肥満が36％以上
- 痩せ型が21％以下
といった体脂肪率の基準になります。
ただ、基準の数値にはなりますが神経質になりすぎるのも良くないので、
体調を見ながら標準範囲に近づけるようにしていきましょう。
体脂肪率の、皮下脂肪と内臓脂肪の違い
体脂肪率は、身体全体にある脂肪のことをいいます。
脂肪率の計測は、
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
この2つの脂肪になります。
皮下脂肪は、ご自身でも判断がつきますが、
内臓脂肪は、どれだけ脂肪があるのか判断がつきません。
例えば、見た目やせている人が脂肪率を測定したら、
内臓脂肪が多いと判定されることもあります。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いについてお伝えしていきます。
皮下脂肪
皮下脂肪は、皮膚の下にあり比較的体の表面にある脂肪になります。
そのため、皮下脂肪が多くなるとご自身で気づくことができます。
ダイエットを始める人は、この皮下脂肪が増えたことで取り組むことがありますよね。
また、皮下脂肪は、ホルモンの働きにより蓄積されやすい傾向があり、
そのため男性より女性のほうが皮下脂肪が多くなります。
内臓脂肪
内臓脂肪は、身体の内部（臓器）などに付く脂肪のことです。
見た目では、脂肪量の判断がつかないので、
見落としがちになります。
内臓脂肪が増えたことに気づくとなれば、お腹だけがポッコリ出たときですね。
お腹が出てきたとしても、他の部位にあまり変化がないので、
ついつい歳のせいにしがちです。
ただ、内臓脂肪は健康面に関わってくるので注意が必要な脂肪になります。
そのため体脂肪率が、「皮下脂肪」より「内臓脂肪」が上回ってた場合は対策が必要になります。
また、年齢を重ねると”筋肉量”も少しずつ減少するので、”脂肪量”が多くなるのも1つの理由です。
定期的に脂肪率を計測しながら、ご自身の健康度チェックをしてみることをオススメします。
女性のBMIの理想はどれくらい？
BMIは、国際的な体格指数として表した数値となります。
体に対して”体脂肪”がどれくらいあるのかを計算式を使って表すことができます。
- BMI＝体重（kg）÷身長（m）の2乗
計算方式は世界各国で同じですが、肥満の判定基準は異なります。
日本の、BMIの基準はこちらです。
- 18.5（低体重）
- 18.5～25.0（普通体重）
- 25.0～30.0（肥満1度）
- 30.0～35.0（肥満2度）
- 35.0～40.0（肥満3度）
理想のBMI数値
BMIの理想とされる数値は、18.5～25になります。
しかし、年齢によってBMIの基準数値も若干変わってきます。
- 18～29歳：20.9
- 30～49歳：21.9
- 50～64歳：22.6
- 65～74歳：23
- 75歳以上：22.7
50代女性ならば、理想の数値は「22.6」ということになります。
ご自身のBMI数値と比較してどうでしょうか？
また、BMIの数値は計算式で表しているため、
- 脂肪
- 筋肉
などの判断は、分かっていないんですよね。
同じ体重でも、筋肉量が多く脂肪量が少ない人もいます。
逆に、筋肉量が少なくて脂肪量が多い人もいますよね。
細かなことまでは、BMIは判断できないことになります。
メタボ指数
日本は、健康診断の1つとしてメタボ指数があります。
BMI数値は、健康状態まで把握することができないためメタボ指数を目安にしています。
メタボ指数はBMI数値の他に、
- 復位の測定
- 中性脂肪
- 血圧
- 血糖値
これらを測定した上で、メタボ指数として健康指数を表しています。
体脂肪とBMIの違い
「BMI」と「体脂肪率」は、どちらも身体の脂肪指数を示すものですが、それぞれ異なります。
- BMIは、体格判断で肥満断定はできない（健康診断の検査結果で正式な肥満度が確定）
- 体脂肪率は、皮下脂肪と内臓脂肪の割合の判断はできないが、脂肪率の断定はできる
例えば、BMIが27以上ある人がいるとします。
基準から見ると、27ですと肥満1になります。
もしこの方が、筋肉量が多く脂肪が少ない人だった場合、
”肥満リスク”は低いとされます。
体脂肪率は、筋肉量と脂肪量を単純に合わせた率なので、
皮下脂肪か内臓脂肪の比率までは、分からないことになります。
健康チェックをするならば、BMIで脂肪率を出し、さらに、どのような脂肪かを測定する。
これが、BMIと脂肪率の違いになります。
体脂肪率30％以上ある人の減らし方
「体脂肪を落としたいからダイエットしなくては！」と思って始めたダイエット。
食事制限だけで、効果が得られなかったという方の声をよく聞きます。
また、体重は減ったのに体脂肪率が変わらないと悩んでる方もいます。
「なぜ、体脂肪率が減らないんでしょう？」
間違った方法でダイエットをしてしまうと、思ったより効果がでないことになります。
体脂肪率を減らすには「食事」と「運動」の2つから見てみましょう。
食事の見直し
体脂肪を減らすには、食事を減らすことよりも食事の質を見直すことをオススメします。
食事の量を減らすダイエットは、必ずといっていいほどリバウンドします。
リバウンドをしないためにも、食事の質と運動は必要です。
杏 私が実践してきたことは、夜の炭水化物は抜きました。野菜を中心に、大豆、海藻類、魚介をバランスよく食べて、運動と組み合わせることで効果を感じられました
「短期間で落とそう」ではなく、習慣化することで理想の体脂肪率にもっていくことができます。
また、1日2リットルを目安にミネラルウォーターを飲むことで、
便秘解消、お肌の調子を整える効果が期待できます。
有酸素運動
質の良い食事をとりながら、最低でも週2回の運動をすることで体脂肪率に変化があらわれてきます。
内臓脂肪が多い人は、有酸素運動が有効的です。
実は内臓脂肪は、運動することで以外に早く落ちてくれるのです。
それに対して皮下脂肪は簡単に落とすことができません。
ジムを利用するならば、「トレッドミル」でウォーキングか軽いランニング、または傾斜を上げてウォーキングをオススメします。
「エアロバイク」も有酸素運動となるので、腰に違和感がある方はトレッドミルよりもエアロバイクの方がオススメです。
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健康を害する脂肪は、”内臓脂肪”なので、まずは有酸素運動を取り入れて落としていきましょう。
自宅でも有酸素運動ができる折り畳みルームランナーも、話題になっています。
筋肉トレーニング
有酸素運動と同時に筋トレを取り入れることで、脂肪を燃焼させ基礎代謝を高めていきます。
筋肉量が増えてくれば、脂肪が増えにくい体にもなり、
見た目にもメリハリなボディになってくるでしょう。
落ちにくい皮下脂肪も、筋トレ効果が表れてくると思います。
自宅で手軽にできる腹筋トレーラー、女性にも人気となっています。
ストレッチ
ストレッチを取り入れることで体の動きがスムーズになるので、より運動がしやすくなります。
腰痛や頭痛、肩こりがある方にもストレッチはオススメです。
血行も良くなり、日常生活における活動も今までより身軽に感じると思います。
また、ストレッチを行うことで身体のどの部分が硬くて痛むのかなどチェックすることができます。
ストレッチやヨガに最適な10mmマット、カラーの種類が豊富で人気です。
運動をすることで、体脂肪率の減少はもちろんですが、”体力向上や睡眠トラブル”も改善されてきます。
運動（消費カロリー）と食事（摂取カロリー）のバランスが悪いと、
運動しても効果がでないこともあります。
「運動しているのに痩せない」
と、感じる人は消費カロリーよりも、摂取カロリーが多いのがほとんどです。
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まとめ
今回は、50代女性の体脂肪率とBMIについて解説しました。
好きなものを食べて、ダラダラして過ごすことは1番楽なことです。
しかし、このような生活をしていると
健康を害する病気に繋がりやすくなってきます。
病気になってしまうと医療費の出費や、
体調不良ともなれば日常生活にも
支障がでてくることでしょう。
健康ならば、趣味や仕事にも意力的に行動できます。
また、先々の老後にも健康でいることは
とても重要となってきます。
- 体脂肪率を定期的にチェックする
- 食事の質を見直す（食生活の見直し）
- 運動と筋トレ、ストレッチを習慣化する
行動に移す前は、「面倒くさいな」という気持ちが強いと思います。
しかし、実行しているうちに体脂肪率の減少、
体力強化が実感できると思いのほか、習慣化していくものです。
気がついたら、運動しないと「調子が悪い」と言ってるかもしれませんね！
杏 私が実行してきたのは、体脂肪率チェックから始まり、運動を継続することで高血圧、中性脂肪を減少させることができ、同時に体力が強化され行動力も増しました。
行動が変われば、考え方も変わり何事も前向きになりました。
薬に頼りたくない思いと医療費をかけたくないこともあり私自身、実行して成果が出てるのでチャレンジしてみて下さいネ
健康チェックには、⇒タニタの体脂肪計がオススメ
